প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises

নিয়মিত ব্যায়াম সুস্বাস্থ্য ও ফিটনেস বজায় রাখার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ দিক। যাইহোক, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম এবং ফিটনেস রুটিন উপলব্ধ থাকায়, কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানা কঠিন হতে পারে। যদিও আদর্শ ব্যায়ামের রুটিন ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে তাদের ফিটনেস স্তর, লক্ষ্য এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে, সেখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রতিদিন করা উপকারী। এই নিবন্ধে, আমরা এমন কিছু ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করব যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য প্রতিদিন করা উচিত।

প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত  - daily exercises - NeotericIT.com

হাঁটা

হাঁটা হল ব্যায়ামের অন্যতম মৌলিক ধরন এবং এটি অন্যতম কার্যকরী। হাঁটা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে, বিপাক বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, হাঁটা যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যেতে পারে, এটিকে ব্যায়ামের একটি সুবিধাজনক এবং অ্যাক্সেসযোগ্য রূপ তৈরি করে।

হাঁটার সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখুন। প্রয়োজনে এটিকে সারা দিন ছোট ছোট ইনক্রিমেন্টে বিভক্ত করা যেতে পারে। দ্রুত গতিতে হাঁটার চেষ্টা করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভাল ভঙ্গি ব্যবহার করুন।

স্কোয়াটস

স্কোয়াট হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা একসাথে একাধিক পেশী গ্রুপের কাজ করে, যার মধ্যে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপ রয়েছে। স্কোয়াটগুলি শরীরের নিম্ন শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

স্কোয়াট করার জন্য, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে নামিয়ে নিন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার বুক আপ এবং আপনার হিল আপনার ওজন রাখুন. আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামুন, তারপরে পিছনে দাঁড়াতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।

প্ল্যাঙ্ক

প্ল্যাঙ্ক হল একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা পেট, তির্যক এবং পিঠের নীচের অংশ সহ মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। তক্তা মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

একটি তক্তা সঞ্চালনের জন্য, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রেখে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন, স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রেখে যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পুশ আপ 

পুশ-আপগুলি হল একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং মূল পেশীগুলিতে কাজ করে। পুশ-আপগুলি শরীরের উপরের শক্তি, সহনশীলতা এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

পুশ-আপ করার জন্য, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রেখে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রেখে আপনার কনুই বাঁকিয়ে মাটির দিকে নামিয়ে দিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

লাঞ্জ

ফুসফুস হল আরেকটি যৌগিক ব্যায়াম যা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপ সহ নীচের শরীরে কাজ করে। ফুসফুস শরীরের নিম্ন শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

লাঞ্জ করার জন্য, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন এবং এক পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার সামনের হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার পিছনের হাঁটু মাটি থেকে দূরে রেখে আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামিয়ে দিন। শুরুর অবস্থানে ব্যাক আপ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম ব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় রূপ যা নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যোগব্যায়ামে ভঙ্গি এবং প্রসারিত একটি সিরিজ জড়িত যা বিভিন্ন সময়ের জন্য অনুষ্ঠিত হয়।

যোগব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 20-30 মিনিট যোগব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। যোগব্যায়ামের বিভিন্ন শৈলী বেছে নেওয়ার জন্য রয়েছে, তাই আপনার এবং আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য কাজ করে এমন একটি শৈলী খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

জাম্পিং জ্যাকস

জাম্পিং জ্যাক হল একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনার হার্ট রেট বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। জাম্পিং জ্যাকগুলি পা, বাহু এবং মূল পেশীগুলিতে কাজ করে। একটি জাম্পিং জ্যাক সঞ্চালন করতে, আপনার পা একসাথে এবং আপনার বাহু আপনার পাশে দাঁড়ানো শুরু করুন। লাফিয়ে উঠুন এবং একই সাথে আপনার পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ পর্যন্ত ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহু মাথার উপরে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বারপিস

বারপিস হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং জাম্পকে একত্রিত করে। Burpees কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা, শক্তি, এবং বিস্ফোরক শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

বারপি করার জন্য, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার শরীরকে স্কোয়াট পজিশনে নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার পাকে আবার পুশ-আপ পজিশনে লাথি দিন। একটি পুশ-আপ সম্পূর্ণ করুন, তারপর স্কোয়াট পজিশনে আপনার পা ফিরে যান। সেখান থেকে, যতটা সম্ভব উপরে লাফিয়ে উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যা কার্ডিও নামেও পরিচিত, হল যেকোনো ধরনের ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়ায়। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং দড়ি লাফানো।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। প্রয়োজনে আপনি সারা দিনে এটিকে ছোট ছোট ইনক্রিমেন্টে ভাগ করতে পারেন। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে, বিপাক বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং যেকোন ব্যায়াম রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। স্ট্রেচিং নমনীয়তা উন্নত করতে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

স্ট্রেচিং থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ব্যায়ামের আগে এবং পরে কমপক্ষে 5-10 মিনিট প্রসারিত করার লক্ষ্য রাখুন। হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং বাছুর সহ প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

সকালে কি কি ব্যায়াম করা উচিত

সকালের ব্যায়াম আপনার দিন শুরু করার এবং বাকি দিনের জন্য একটি ইতিবাচক সুর সেট করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সকালে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা যেতে পারে এবং সেরাগুলি আপনার ফিটনেস স্তর, লক্ষ্য এবং ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করবে। সাধারণভাবে, তবে, সকালের ওয়ার্কআউটের জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প:

1. স্ট্রেচিং
2. যোগব্যায়াম
3. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম
4. শক্তি প্রশিক্ষণ
5. হাঁটা বা জগিং
6. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)

ব্যায়াম করার পর খাবার তালিকা

ব্যায়াম একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তবে পেশী পুনরুদ্ধার, শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য ব্যায়াম করার পরে সঠিক খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে জ্বালানী দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের পরে যে খাবারগুলি খেতে হবে তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে:

প্রোটিন

পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। ওয়ার্কআউটের পরে, পেশী মেরামত করতে সহায়তা করার জন্য 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক বা খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। প্রোটিনের কিছু দুর্দান্ত উত্স অন্তর্ভুক্ত:

1. চর্বিহীন মাংস, যেমন মুরগি, টার্কি এবং মাছ
2. ডিম
3. গ্রীক দই
4. কুটির পনির
5. তোফু
6. মসুর ডাল
7. মটরশুটি
8. বাদাম এবং বীজ

কার্বোহাইড্রেট

ব্যায়ামের পরে শক্তি সঞ্চয় পূরণের জন্য কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ। জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন পুরো শস্য, ফল এবং সবজি, টেকসই শক্তির জন্য সেরা বিকল্প। কার্বোহাইড্রেটের কিছু দুর্দান্ত উত্স অন্তর্ভুক্ত:

1. পুরো শস্যের রুটি বা ক্র্যাকার
2. বাদামী ভাত
3. কুইনোয়া
4. মিষ্টি আলু
5. ফল, যেমন কলা, আপেল এবং বেরি
6. শাকসবজি, যেমন গাজর, ব্রকলি এবং মরিচ

জল

ব্যায়ামের পরে হাইড্রেটেড থাকা ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ এবং শরীর থেকে টক্সিন বের করে দিতে সাহায্য করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সারা দিন পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন, বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি পূরণ করতে সহায়তা করার জন্য।

চকলেট দুধ

চকোলেট দুধ একটি দুর্দান্ত পোস্ট ওয়ার্কআউট পানীয় যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই থাকে। এটিতে সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটের একটি ভাল ভারসাম্য রয়েছে, যা ব্যায়ামের সময় হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।

রাতে ব্যায়াম করা কি ভালো

সকালে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা ভাল কিনা তা ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে একটি সাধারণ বিতর্ক। যদিও দিনের বিভিন্ন সময়ে ব্যায়াম করার সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে, তবে রাতে ব্যায়াম করা ভাল কিনা সে সম্পর্কে কোনও এক-আকার-ফিট-সমস্ত উত্তর নেই। এখানে বিবেচনা করার কিছু বিষয় রয়েছে:

ধারাবাহিকতা

ব্যায়ামের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ধারাবাহিকতা। আপনি সকালে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতে বেছে নিন না কেন, ফলাফল দেখার জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে লেগে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি দিনের বেলা ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করতে সংগ্রাম করেন, তাহলে রাতে কাজ করা আপনার জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

ঘুম

ব্যায়াম শক্তিদায়ক হতে পারে, তাই আপনি যদি এমন কেউ হন যার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে রাতে কাজ করা সেরা পছন্দ নাও হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম সতর্কতা বাড়াতে পারে এবং ঘুমাতে যে সময় লাগে তা কমাতে পারে, যা আপনি যদি রাতের জন্য ঘুমানোর চেষ্টা করেন তবে সমস্যা হতে পারে।

কর্মক্ষমতা

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে সন্ধ্যায় শারীরিক কর্মক্ষমতা আরও ভাল হতে পারে। এটি হতে পারে কারণ সন্ধ্যায় শরীরের মূল তাপমাত্রা বেশি থাকে, যা পেশীর কার্যকারিতা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। যাইহোক, এটি প্রত্যেকের জন্য সত্য নয়, এবং সার্কাডিয়ান ছন্দে পৃথক পার্থক্য একটি ভূমিকা পালন করতে পারে।

মেজাজ

স্ট্রেস উপশম এবং মেজাজ উন্নত করার জন্য ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি সন্ধ্যায় বেশি চাপ অনুভব করেন, তাহলে রাতে ব্যায়াম করা হয়ত শান্ত হওয়ার এবং শিথিলতাকে উন্নীত করার একটি ভাল উপায়। অন্যদিকে, আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি সকালে আরও বেশি শক্তি অনুভব করেন, তবে সকালের ওয়ার্কআউট মেজাজ এবং শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

সপ্তাহে কয়দিন ব্যায়াম করা উচিত

ওজন কমাতে কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত

ব্যায়াম করার সঠিক সময়

উপসংহার

সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য প্রতিদিন বিভিন্ন ব্যায়াম করা উচিত। হাঁটা, স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ, লাঞ্জ, যোগব্যায়াম, জাম্পিং জ্যাক, বারপিস, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। এই ব্যায়ামগুলি ধারাবাহিকভাবে করার মাধ্যমে, আপনি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক জীবনের মান উন্নত করতে পারেন।