প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises

প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত এবং কিভাবে ব্যায়াম করলে নিজের উন্নতি করা সম্ভব , ব্যামের আগে পরে কি কি করা উচিত তা নিয়ে নিওটেরিক আইটির পরিপূর্ন পর্ব

প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises.

Neoteric IT

২৮ মার্চ, ২০২৩

আচ্ছালামু আলাইকুম প্রিয় অতিথি - নিওটেরিক আইটি থেকে আপনাকে স্বাগতম । আপনি নিশ্চয় প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises সম্পর্কিত তথ্যের জন্য নিওটেরিক আইটিতে এসেছেন । আজকে আমি প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করে এই আর্টিকেল সম্পন্ন করব । প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises সম্পর্কে আরো জানতে গুগলে সার্চ করুন - প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises লিখে অথবা NeotericIT.com এ ভিসিট করুন । মোবাইল ভার্সনে আমাদের আর্টিকেল পড়ুন । এই আর্টিকেলের মূল বিষয় বস্তু সম্পর্কে জানতে পেইজ সূচি তালিকা দেখুন। ওয়েব স্টোরি দেখুন

Follow Google News to get the latest Neoteric IT news

নিয়মিত ব্যায়াম সুস্বাস্থ্য ও ফিটনেস বজায় রাখার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ দিক। যাইহোক, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম এবং ফিটনেস রুটিন উপলব্ধ থাকায়, কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানা কঠিন হতে পারে। যদিও আদর্শ ব্যায়ামের রুটিন ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে তাদের ফিটনেস স্তর, লক্ষ্য এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে, সেখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রতিদিন করা উপকারী। এই নিবন্ধে, আমরা এমন কিছু ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করব যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য প্রতিদিন করা উচিত।

প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises - NeotericIT.com

হাঁটা

হাঁটা হল ব্যায়ামের অন্যতম মৌলিক ধরন এবং এটি অন্যতম কার্যকরী। হাঁটা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে, বিপাক বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, হাঁটা যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যেতে পারে, এটিকে ব্যায়ামের একটি সুবিধাজনক এবং অ্যাক্সেসযোগ্য রূপ তৈরি করে।

হাঁটার সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখুন। প্রয়োজনে এটিকে সারা দিন ছোট ছোট ইনক্রিমেন্টে বিভক্ত করা যেতে পারে। দ্রুত গতিতে হাঁটার চেষ্টা করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ভাল ভঙ্গি ব্যবহার করুন।

স্কোয়াটস

স্কোয়াট হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা একসাথে একাধিক পেশী গ্রুপের কাজ করে, যার মধ্যে গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপ রয়েছে। স্কোয়াটগুলি শরীরের নিম্ন শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

স্কোয়াট করার জন্য, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে নামিয়ে নিন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার বুক আপ এবং আপনার হিল আপনার ওজন রাখুন. আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামুন, তারপরে পিছনে দাঁড়াতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।

প্ল্যাঙ্ক

প্ল্যাঙ্ক হল একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা পেট, তির্যক এবং পিঠের নীচের অংশ সহ মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। তক্তা মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

একটি তক্তা সঞ্চালনের জন্য, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রেখে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার শরীরকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন, স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রেখে যতক্ষণ আপনি পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পুশ আপ

পুশ-আপগুলি হল একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং মূল পেশীগুলিতে কাজ করে। পুশ-আপগুলি শরীরের উপরের শক্তি, সহনশীলতা এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

পুশ-আপ করার জন্য, আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রেখে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রেখে আপনার কনুই বাঁকিয়ে মাটির দিকে নামিয়ে দিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

লাঞ্জ

ফুসফুস হল আরেকটি যৌগিক ব্যায়াম যা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াড্রিসেপ সহ নীচের শরীরে কাজ করে। ফুসফুস শরীরের নিম্ন শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

লাঞ্জ করার জন্য, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন এবং এক পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার সামনের হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার পিছনের হাঁটু মাটি থেকে দূরে রেখে আপনার শরীরকে মাটির দিকে নামিয়ে দিন। শুরুর অবস্থানে ব্যাক আপ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম ব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় রূপ যা নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যোগব্যায়ামে ভঙ্গি এবং প্রসারিত একটি সিরিজ জড়িত যা বিভিন্ন সময়ের জন্য অনুষ্ঠিত হয়।

যোগব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 20-30 মিনিট যোগব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। যোগব্যায়ামের বিভিন্ন শৈলী বেছে নেওয়ার জন্য রয়েছে, তাই আপনার এবং আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য কাজ করে এমন একটি শৈলী খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

জাম্পিং জ্যাকস

জাম্পিং জ্যাক হল একটি কার্ডিও ব্যায়াম যা আপনার হার্ট রেট বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। জাম্পিং জ্যাকগুলি পা, বাহু এবং মূল পেশীগুলিতে কাজ করে। একটি জাম্পিং জ্যাক সঞ্চালন করতে, আপনার পা একসাথে এবং আপনার বাহু আপনার পাশে দাঁড়ানো শুরু করুন। লাফিয়ে উঠুন এবং একই সাথে আপনার পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ পর্যন্ত ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহু মাথার উপরে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বারপিস

বারপিস হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং জাম্পকে একত্রিত করে। Burpees কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা, শক্তি, এবং বিস্ফোরক শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

বারপি করার জন্য, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার শরীরকে স্কোয়াট পজিশনে নামিয়ে নিন, তারপরে আপনার পাকে আবার পুশ-আপ পজিশনে লাথি দিন। একটি পুশ-আপ সম্পূর্ণ করুন, তারপর স্কোয়াট পজিশনে আপনার পা ফিরে যান। সেখান থেকে, যতটা সম্ভব উপরে লাফিয়ে উঠুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যা কার্ডিও নামেও পরিচিত, হল যেকোনো ধরনের ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়ায়। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং দড়ি লাফানো।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। প্রয়োজনে আপনি সারা দিনে এটিকে ছোট ছোট ইনক্রিমেন্টে ভাগ করতে পারেন। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে, বিপাক বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং যেকোন ব্যায়াম রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। স্ট্রেচিং নমনীয়তা উন্নত করতে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

স্ট্রেচিং থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ব্যায়ামের আগে এবং পরে কমপক্ষে 5-10 মিনিট প্রসারিত করার লক্ষ্য রাখুন। হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং বাছুর সহ প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

সকালে কি কি ব্যায়াম করা উচিত

সকালের ব্যায়াম আপনার দিন শুরু করার এবং বাকি দিনের জন্য একটি ইতিবাচক সুর সেট করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সকালে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করা যেতে পারে এবং সেরাগুলি আপনার ফিটনেস স্তর, লক্ষ্য এবং ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করবে। সাধারণভাবে, তবে, সকালের ওয়ার্কআউটের জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প:

স্ট্রেচিং
যোগব্যায়াম
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম
শক্তি প্রশিক্ষণ
হাঁটা বা জগিং
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)

আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক স্বচ্ছতা এবং সামগ্রিক শক্তির মাত্রা উন্নত করতে সকালে অনেক ব্যায়াম করা যেতে পারে। স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ, হাঁটা বা জগিং এবং HIIT হল সকালের ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য বিবেচনা করার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প। আপনার সকালের রুটিনে এই ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি বাকি দিনের জন্য একটি ইতিবাচক সুর সেট করতে পারেন এবং আপনার সামগ্রিক জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারেন।

ব্যায়াম করার পর খাবার তালিকা

ব্যায়াম একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তবে পেশী পুনরুদ্ধার, শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য ব্যায়াম করার পরে সঠিক খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে জ্বালানী দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের পরে যে খাবারগুলি খেতে হবে তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে:

প্রোটিন

পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। ওয়ার্কআউটের পরে, পেশী মেরামত করতে সহায়তা করার জন্য 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক বা খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। প্রোটিনের কিছু দুর্দান্ত উত্স অন্তর্ভুক্ত:

চর্বিহীন মাংস, যেমন মুরগি, টার্কি এবং মাছ
ডিম
গ্রীক দই
কুটির পনির
তোফু
মসুর ডাল
মটরশুটি
বাদাম এবং বীজ

কার্বোহাইড্রেট

ব্যায়ামের পরে শক্তি সঞ্চয় পূরণের জন্য কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ। জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন পুরো শস্য, ফল এবং সবজি, টেকসই শক্তির জন্য সেরা বিকল্প। কার্বোহাইড্রেটের কিছু দুর্দান্ত উত্স অন্তর্ভুক্ত:

পুরো শস্যের রুটি বা ক্র্যাকার
বাদামী ভাত
কুইনোয়া
মিষ্টি আলু
ফল, যেমন কলা, আপেল এবং বেরি
শাকসবজি, যেমন গাজর, ব্রকলি এবং মরিচ

জল

ব্যায়ামের পরে হাইড্রেটেড থাকা ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ এবং শরীর থেকে টক্সিন বের করে দিতে সাহায্য করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সারা দিন পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন, বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি পূরণ করতে সহায়তা করার জন্য।

চকলেট দুধ

চকোলেট দুধ একটি দুর্দান্ত পোস্ট ওয়ার্কআউট পানীয় যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই থাকে। এটিতে সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটের একটি ভাল ভারসাম্য রয়েছে, যা ব্যায়ামের সময় হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।

রাতে ব্যায়াম করা কি ভালো

সকালে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা ভাল কিনা তা ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে একটি সাধারণ বিতর্ক। যদিও দিনের বিভিন্ন সময়ে ব্যায়াম করার সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে, তবে রাতে ব্যায়াম করা ভাল কিনা সে সম্পর্কে কোনও এক-আকার-ফিট-সমস্ত উত্তর নেই। এখানে বিবেচনা করার কিছু বিষয় রয়েছে:

ধারাবাহিকতা

ব্যায়ামের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ধারাবাহিকতা। আপনি সকালে, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতে বেছে নিন না কেন, ফলাফল দেখার জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে লেগে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি দিনের বেলা ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করতে সংগ্রাম করেন, তাহলে রাতে কাজ করা আপনার জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

ঘুম

ব্যায়াম শক্তিদায়ক হতে পারে, তাই আপনি যদি এমন কেউ হন যার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে রাতে কাজ করা সেরা পছন্দ নাও হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম সতর্কতা বাড়াতে পারে এবং ঘুমাতে যে সময় লাগে তা কমাতে পারে, যা আপনি যদি রাতের জন্য ঘুমানোর চেষ্টা করেন তবে সমস্যা হতে পারে।

কর্মক্ষমতা

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে সন্ধ্যায় শারীরিক কর্মক্ষমতা আরও ভাল হতে পারে। এটি হতে পারে কারণ সন্ধ্যায় শরীরের মূল তাপমাত্রা বেশি থাকে, যা পেশীর কার্যকারিতা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। যাইহোক, এটি প্রত্যেকের জন্য সত্য নয়, এবং সার্কাডিয়ান ছন্দে পৃথক পার্থক্য একটি ভূমিকা পালন করতে পারে।

মেজাজ

স্ট্রেস উপশম এবং মেজাজ উন্নত করার জন্য ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি সন্ধ্যায় বেশি চাপ অনুভব করেন, তাহলে রাতে ব্যায়াম করা হয়ত শান্ত হওয়ার এবং শিথিলতাকে উন্নীত করার একটি ভাল উপায়। অন্যদিকে, আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি সকালে আরও বেশি শক্তি অনুভব করেন, তবে সকালের ওয়ার্কআউট মেজাজ এবং শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

সপ্তাহে কয়দিন ব্যায়াম করা উচিত

সপ্তাহে কত দিন ব্যায়াম করা উচিত তা নির্ভর করে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য, বর্তমান ফিটনেস লেভেল এবং সময়সূচী সহ বিভিন্ন বিষয়ের উপর। যাইহোক, সাধারণভাবে, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম বা 75 মিনিটের জোরালো-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে অন্তত তিন দিন বিস্তৃত। . সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এগুলি ন্যূনতম সুপারিশ এবং সবার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে৷ আপনার যদি নির্দিষ্ট ফিটনেস লক্ষ্য থাকে, যেমন ওজন কমানো বা পেশী তৈরি করা, আপনার পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে আরও ঘন ঘন বা দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করতে হতে পারে। উপরন্তু, আপনি যদি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন বা আপনার কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের জন্য এটি নিরাপদ এবং উপযুক্ত তা নিশ্চিত করার জন্য একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনাকে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।

আপনার ওয়ার্কআউটের ফ্রিকোয়েন্সি আপনি যে ধরণের ব্যায়াম করছেন তার উপরও নির্ভর করবে। উদাহরণস্বরূপ, হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত সময়কালের তুলনায় ছোট কিন্তু তীব্রতায় বেশি হয় এবং ফলাফল দেখতে প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র 2-3 বার করতে হতে পারে। অন্যদিকে, কম তীব্রতার ওয়ার্কআউট যেমন হাঁটা বা যোগব্যায়াম আরও ঘন ঘন করা যেতে পারে, এমনকি প্রতিদিন।

আপনার শরীরের কথা শোনা এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য নিজেকে সময় দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে আঘাত এবং বার্নআউট হতে পারে এবং আসলে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির বিপরীত হতে পারে। কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং স্ট্রেচিং বা নমনীয়তা ব্যায়ামের মধ্যে পর্যায়ক্রমে, সপ্তাহ জুড়ে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করার লক্ষ্য রাখুন।

ওজন কমাতে কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত

ওজন কমানোর জন্য আপনাকে যে পরিমাণ ব্যায়াম করতে হবে তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যেমন আপনার বর্তমান ওজন, ফিটনেস লেভেল, ডায়েট এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য। যাইহোক, একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, বিশেষজ্ঞরা ওজন কমানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম বা 75 মিনিটের জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। এটি প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েক দিন ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে।

মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা নাচ, যখন প্রবল-তীব্রতার ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা দড়ি লাফানো। ব্যায়াম যত বেশি তীব্র হবে, প্রতি মিনিটে আপনি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন, তবে আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন এবং সময়ের সাথে সাথে বজায় রাখতে পারেন তা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর জন্যও উপকারী হতে পারে। চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করা আপনার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং সারা দিনে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে, এমনকি বিশ্রামেও। সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন।

সময়কালের ক্ষেত্রে, আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আঘাত এবং বার্নআউট এড়াতে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 30 মিনিট থেকে শুরু করে এবং প্রতিদিন 60-90 মিনিট পর্যন্ত কাজ করে ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের সময় বাড়াতে লক্ষ্য রাখুন।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শুধুমাত্র ব্যায়াম উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যও অপরিহার্য, এবং ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিদিন কত ঘন্টা ব্যায়াম করা উচিত?

প্রতিদিন আপনাকে যে পরিমাণ ব্যায়াম করতে হবে তা নির্ভর করে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য, বয়স এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম বা 75 মিনিটের জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামে নিযুক্ত করা উচিত। যাইহোক, আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে এর চেয়ে বেশি ব্যায়াম করতে হতে পারে।

যখন এটি প্রতিদিনের ব্যায়ামের ক্ষেত্রে আসে, তখন সাধারণত প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম বা 15 মিনিটের জোরালো-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা নাচের মতো কার্যকলাপের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। আপনি আপনার ব্যায়ামকে সারা দিনের ছোট সেশনে ভাগ করতে পারেন, যেমন তিনটি 10-মিনিটের সেশন।

অ্যারোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণও গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন।

যদিও নিয়মিত ব্যায়ামে নিযুক্ত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ, অতিরিক্ত পরিশ্রম বা নিজেকে খুব বেশি চাপ দেওয়া এড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ। এটি আঘাত এবং বার্নআউট হতে পারে, যা আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলিকে লাইনচ্যুত করতে পারে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং একটি পরিচালনাযোগ্য ব্যায়ামের রুটিন দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময়ের সাথে সাথে তীব্রতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি করুন।

এটা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে একা ব্যায়াম আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্যও অপরিহার্য, এবং ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়াম করার সঠিক সময়

ব্যায়াম করার জন্য সঠিক সময় বেছে নেওয়া আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন এবং নিয়মিত ওয়ার্কআউট রুটিন বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। ব্যায়াম করার জন্য কোন "সঠিক" সময় নেই যা প্রত্যেকের জন্য কাজ করে, কারণ এটি পৃথক সময়সূচী, পছন্দ এবং জীবনধারার উপর নির্ভর করে। যাইহোক, ব্যায়াম করার সেরা সময় নির্ধারণ করার সময় কিছু বিষয় বিবেচনা করতে হবে।

সকাল বনাম সন্ধ্যায় ব্যায়াম:

কেউ কেউ সকালে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, আবার কেউ কেউ সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন। সকালের ব্যায়াম আপনাকে আপনার দিনটি একটি ইতিবাচক নোটে শুরু করতে সাহায্য করতে পারে এবং সারাদিনে আপনাকে আরও শক্তি ও মনোযোগী বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে, সন্ধ্যায় ব্যায়াম একটি দীর্ঘ দিন পরে শান্ত হওয়ার একটি ভাল উপায় হতে পারে এবং চাপ এবং উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।

ব্যায়াম লক্ষ্য:

দিনের সময় আপনি ব্যায়াম আপনার ফিটনেস লক্ষ্য উপর নির্ভর করতে পারে. আপনি যদি পেশী তৈরি করতে এবং শক্তি বাড়াতে চান, টেসটোস্টেরনের মাত্রা সর্বোচ্চ হলে সকালে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করে আপনি উপকৃত হতে পারেন। আপনি যদি সহনশীলতা বা অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নত করতে চান, তাহলে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বেশি হলে সন্ধ্যায় কার্ডিও ব্যায়াম করে আপনি উপকৃত হতে পারেন।

সময়সূচী:

আপনার সময়সূচী ব্যায়াম করার সেরা সময়ও নির্ধারণ করতে পারে। আপনার যদি ব্যস্ত সময়সূচী থাকে বা দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করেন তবে আপনার দিন শুরু হওয়ার আগে সকালে ওয়ার্কআউটে ফিট করা সহজ হতে পারে। বিকল্পভাবে, যদি আপনার সন্ধ্যায় আরও নমনীয়তা থাকে, তাহলে আপনি একটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউটে ফিট করতে বা ফিটনেস ক্লাসে যোগ দিতে সক্ষম হতে পারেন।

ব্যক্তিগত পছন্দ:

পরিশেষে, ব্যায়াম করার সর্বোত্তম সময় হল সেই সময় যা আপনার এবং আপনার জীবনধারার জন্য সর্বোত্তম কাজ করে। এমন একটি সময় বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যেটি আপনি উপভোগ করেন এবং সময়ের সাথে সাথে ধরে রাখতে পারেন, সেটা সকাল সকাল, আপনার মধ্যাহ্নভোজনের বিরতির সময় বা কাজের পরে সন্ধ্যায়।

উপসংহার

সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য প্রতিদিন বিভিন্ন ব্যায়াম করা উচিত। হাঁটা, স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ, লাঞ্জ, যোগব্যায়াম, জাম্পিং জ্যাক, বারপিস, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। এই ব্যায়ামগুলি ধারাবাহিকভাবে করার মাধ্যমে, আপনি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক জীবনের মান উন্নত করতে পারেন।

বিঃদ্রঃ - এই পোস্টের কিছু ছবি গুগল ফেইসবুক ও বিভিন্ন সাইট থেকে সংগ্রহ করা হয়েছে । কারো কোনো আপত্তি থাকলে কমেন্ট করুন - ছবি রিমুভ করে দেয়া হবে।

আপনি আসলেই নিওটেরিক আইটির একজন মূল্যবান পাঠক । প্রতিদিন কি কি ব্যায়াম করা উচিত , কতক্ষন ও কিভাবে ব্যায়াম করা উচিত - daily exercises এর আর্টিকেলটি সম্পন্ন পড়ার জন্য আপনাকে অসংখ ধন্যবাদ । এই আর্টিকেলটি পড়ে আপনার কেমন লেগেছে তা অবস্যয় আমাদের কমেন্ট করে জানাবেন । মানুষ হিসেবে না বুঝে কিছু ভুল করতেই পারি , তাই ভুল ত্রুটি ক্ষমা করবেন এবং কমেন্ট করে জানাবেন ।

Insightflowblog

Hey i'm Md Mijanur Rahaman. Founder and CEO of MR Laboratory. I am a web developer and digital content creator as well as digital marketer. I like exploring world network technology