সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিনের পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা | দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা - food list for good health

 সুস্বাস্থ্যের জন্য একটি দৈনিক পুষ্টিকর খাদ্য তালিকায় সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একটি সুষম খাদ্য খাওয়া যাতে বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে তা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিনের পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা - দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা -  food list for good health - NeotericIT.com

দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা

ফল: 

ফল ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের একটি বড় উৎস। পুষ্টিকর-ঘন ফলের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে বেরি, সাইট্রাস ফল এবং তরমুজ। ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরির মতো বেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি বেশি থাকে। সাইট্রাস ফল যেমন কমলা, লেবু এবং জাম্বুরা, ভিটামিন সি এবং ফোলেটের ভালো উৎস। তরমুজ, যেমন ক্যান্টালুপ এবং হানিডিউ, হাইড্রেশন এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস। প্রতিদিন কমপক্ষে 2টি ফল খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

শাকসবজি: 

শাকসবজি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এতে ক্যালোরি কম এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ বেশি। পুষ্টিকর-ঘন সবজির কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে শাক-সবজি, ক্রুসিফেরাস শাকসবজি এবং মূল শাকসবজি। পালং শাক এবং কলির মতো শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি এবং কে রয়েছে। ক্রুসিফেরাস শাকসবজি, যেমন ব্রোকলি এবং ফুলকপি, ভিটামিন সি এবং কে-তে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে এবং এমন যৌগ রয়েছে যা নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে। মূল শাকসবজি, যেমন গাজর, মিষ্টি আলু এবং বিট, ভিটামিন এ এবং সি এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস। প্রতিদিন অন্তত 3টি সবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

পুরো শস্য: 

গোটা শস্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এগুলি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। পুরো শস্যের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে কুইনো, বাদামী চাল, ওটস এবং পুরো গমের রুটি। গোটা শস্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যালের একটি ভাল উৎস যা হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে 3 টি সার্ভিং গোটা শস্য খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

প্রোটিন: 

প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা শরীরের টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে সাহায্য করে। চর্বিহীন প্রোটিনের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে মাছ, মুরগি, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স যেমন মটরশুটি, মসুর ডাল এবং টফু। স্যামন, টুনা এবং হ্যালিবুটের মতো মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে এবং ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস। মুরগি এবং টার্কির মতো মুরগি প্রোটিনের একটি চর্বিহীন উৎস এবং এটি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস। B12. চর্বিহীন গরুর মাংস আয়রন ও জিঙ্কের ভালো উৎস। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স, যেমন মটরশুটি এবং মসুর, ফাইবার বেশি এবং আয়রন, জিঙ্ক এবং বি ভিটামিনের একটি ভাল উত্স। প্রতিদিন কমপক্ষে 2 টি সার্ভিং প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

স্বাস্থ্যকর চর্বি: 

স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ, কারণ এগুলি আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করতেও সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং জলপাই তেল। অ্যাভোকাডো মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি ভাল উত্স, যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল। বাদাম এবং বীজ, যেমন বাদাম, আখরোট এবং ফ্ল্যাক্সসিডগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। অলিভ অয়েল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি ভাল উৎস এবং এটি মাখন এবং অন্যান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। প্রতিদিন কমপক্ষে 2 টি পরিবেশন স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত: 

দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, পনির এবং দই ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি ভাল উৎস। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত বিকল্পগুলি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ, কারণ এতে ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম।